يُعرف فيتامين ب بمركبات فيتامين ب أو المجموعة المتكاملة وله العديد من الوظائف داخل جسم الإنسان فهو مفيد للجهاز العصبي والجهاز المناعي و إنتاج الطاقة .كل العناصر الغذائية التي توجد في فيتامين ب مفيدة ومتميزة . وجميع هذه العناصر تعمل معاً للحفاظ علي صحة وحيوية الجسم . كما أن فيتامين ب من الفيتامينات القابلة للذوبان ، وبالتالي لا يحتفظ به الجسم . لذلك من الضروري تناول ما يكفي من فيتامين ب سواء كانت الأطعمة أو المكملات الغذائية .ويمكنك الحصول علي فيتامين ب من خلال العديد من الأطعمة و المشروبات ويمكنك الحصول علي فوائد فيتامين ب الجمالية من خلال إستخدام في الأقنعة المنزلية .
توجد الفيتامينات بصورة طبيعية في الأطعمة الغذائية . وتعمل علي إنتاج الطاقة وخلايا الدم الحمراء في الجسم .ويوجد حوالي 13 نوع من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ثمانية منها من أنواع فيتامين ب .
توفر مجموعة فيتامين ب الطاقة للجسم .حيث يستخدم الجسم العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات للحصول علي الطاقة . وتساعد الفيتامينات أيضاً الجسم علي نمو الخلايا من خلال إنتاج الحمض النووي .
فيتامين ب في الأطعمة :
علي الرغم من أن الفيتامينات توجد في العديد من الأطعمة إلا أنه قابل للذوبان ويمكن فقدانه بسهوله وأيضاً عند تناول الأطعمة الصناعية تقلل من كمية فيتامين ب في الجسم .
والجسم عموماً له قدرة محدودة علي تخزين فيتامين ب بإستثناء حمض الفوليك ( ب12) والذي يتم تخزينه في الكبد . والشخص الذي يعاني من سوء التغية قد يكون بسبب نقص عالي من فيتامين ب في الجسم . ولهذا السبب يفضل تناول فيتامين ب بصورة منتظمة ومغذية .
مكملات فيتامين ب الغذائية :
يمكن عند تناول مجموعة فيتامين ب الكاملة أن تعوض نقص الفيتامينات الأخري . أحياناً تناول الفيتامينات بصورة غير صحيحة قد يكون ضار جداً لذلك يفضل مراجعة الطيبيب أو أخصائي التغذية .
هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب :
- الثيامين
- الريبوفلافين
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- البيوتين
- فيتامين ب6 ( البيرويدوكسين)
- حمض الفوليك ( الفولات )
- فيتامين ب12 ( سيانوكوبالامين )
الثيامين :
يُطلق عليه فيتامين ب1 ويعمل علي تحويل الجلوكوز إلي طاقة وله وظيفة هامة للجهاز العصبي .
وإليك المزيد من المعلومات حول الثيامين :
هناك مصادر هامة لفيتامين ب1 ( الثيامين ) وتشمل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والخميرة واللحوم الحمراء والبيض والدقيق .
نقص الثيامين أثبتت الدراسات أنه عند نقص الأرز والبيض في الوجبات ويؤدي إلي ظهور أعراض الإرتباك و التهيج و ضعف في الذراع والساق و الخمول والتعب وضعف في العضلات عموماً .
نقص الثيامين يؤثر علي صحة القلب والأوعية الدموية و العضلات و الجهاز الهضمي و الجهاز العصبي بالإضافة إلي الأعراض المذكورة أعلاه يسبب نقص الثيامين إلي تلف في الأعصاب وقد يسبب في أزمات قلبية .
وقد يؤدي نقص الثيامين ظهور حركات لا إرادية في مقلة العين و شلل في عضلة العين أو تشوش ذهني .
الريبوفلافين :
يساعد الريبوفلافين في المقام الأول علي إنتاج الطاقة وتحسين الرؤية و بشرة صحية .
يمكن أن تحصل علي الريبوفلافين من الحليب واللبن و الجبن و الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبيض و الخضروات الورقية الخضراء واللحوم والكبدة .
عادة ما يكون نقص الريبوفلافين بسبب عدم تناول كميات كافية من الألبان و الجبن وقد تظهر إلتهابات علي اللسان و شقوق حمراء في زوايا الفم و الجفون الملتهبة والحساسية وفقدان الشعر و الطفح الجلدي .
النياسين :
عنصر ضروري لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلي طاقة .ويساعد في الحصول علي بشرة صحية . وتحسين صحة الجهاز العصبي والهضمي .
يمكن الحصول علي النياسين من اللحوم و الأسماك و الدواجن والحليب والبيض و المكسرات و المشروم و جميع هذه الأطعمة تحتوي علي البروتينات أيضاً و مصادر جيدة لنياسين .
ولكن عند الإفراط في تناول النياسين قد يكون له تأثير تعاطي المخدرات علي الجهاز العصبي و علي الدهون في الدم . وقد يكون هناك تأثيرات جانبية مثل إحمرار العين و الحكة والغثيان وقد يؤدي إلي حدوث تلف في الكبد.
نقص النياسين قد يكون بسبب الإكثار من تناول المواد التي تحتوي علي الكحول أو الأغذية التي تعتمد علي الذرة .
ومن أهم أعراض نقص النياسين الخرف والإسهال وإلتهابات في الجلد والتهيج وإلتهابات علي اللسان وفقدان الشهية و الضعف .
حمض البانتوثنيك :
له دور في تأييض الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون بالإضافة إلي أنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويدية .
ويوجد لحمض البانتوثنيك مصادر عديدة مثل الكبد واللحوم والحليب و البيض والخميرة و الفول السوداني والبقوليات .
يؤدي نقص حمض البانتوثنيك إلي فقدان الشهية والتعب والأرق والإمساك والقئ و إضطرابات في المعدة .
فيتامين ب 6 ( البيرويدوكسين )
هناك حاجة إلي البيرويدوكسين في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وتكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج بعض المواد في الدماغ و التي يمكن أن تؤثر علي نمو الدماغ والمناعة ونشاط هرمون السترويد .
مصادر للحصول علي فيتامين ب 6 الحبوب والبقوليات الخضار الورقية الخضراء وسمك المحار واللحوم والدواجن والكبدة والفواكه .
الإفراط في تناول البيرويدوكسين قد يؤدي إلي حدوث ضرر بالجسم . وقد يؤدي إلي صعوبة في المشي و تنميل في اليد والقدمين وعند تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب 6 يؤدي إلي تلف مزمن في الأعصاب يصعب علاجه .
وهناك أدلة توضح فيتامين ب6 مفيد في علاج ألام الحيض ولكن يفضل تناول جرعات محددة حسب الملحق الذي يوجد مع المكملات الغذائية وذلك لأن الجرعة الزائدة تؤدي إلي تلف في الأعصاب .
نقص البيرويدوكسين عند النساء الحوامل أو الاشخاص الذين يتناول نسبة كحول عالية أو الذين يعانوا من مرض الغدة الدرقية قد يكونوا عرضة لنقص البيرويدوكسين .
وتشمل أعراض نقص البيرويدوكسين الأرق والإكتئاب و فقر الدم و التهيج و إرتعاش في العضلات و تشنجات وإلتهاب في الجلد .
حمض الفوليك :
يعمل حمض الفوليك علي تشكيل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين في الدم .ويساعد أيضاً في تكوين الجهاز العصبي للجنين بالإضافة إلي تشكيل الحمض النووي . لذلك يفضل للنساء الحوامل تناول نظام غذائي يحتوي علي حمض الفوليك .
تستخدم مكملات حمض الفوليك كمقويات غذائية .
وتشمل مصادر حمض الفوليك كل من الخضار الورقية الخضراء و البقوليات والكبد والدواجن والبيض والحبوب و الحمضيات والدقيق المستخدم في عمل الخبز كل هؤلاء مصادر جيدة لحمض الفوليك.
ويعد حمض الفوليك عموماً غير سام وعند الإفراط في تناوله بمعني تناول ما يزيد عن 1,000 ملجرام في اليوم بصورة مستمرة يؤدي إلي التهيج و الحساسية والشعور بالضيق و ضعف الأمعاء .
تشمل أعراض نقص حمض الفوليك فقدان الوزن و التعب والضعف و فقر الدم و حدوث تشوهات أثناء الحمل .
فيتامين ب12 :
يساعد فيتامين ب 12 علي إنتاج المايلين في الخلايا العصبية ويزيد من القدرات العقلية وتكوين خلايا الدم الحمراء والتخلص من الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية التي تنتج الطاقة . يرتيبط فيتامين ب 12 بحمض الفوليك بعلاقة قوية جداً .
وهناك مصادر عديدة لفيتامين ب 12 مثل اللحوم و الحليب والبيض و الجبن و الكبد أو أي شئ من أصل حيواني .
عادة ما يعاني كبار السن من نقص فيتامين ب 12 ويوجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية وقد يسبب نقص فيتامين ب 12 عن الأطفال فقر الدم المزمن والتعب والأرق وفقدان الشهية وفقدان الوزن والإكتئاب وأحياناً حدوث شلل .
تذكر هذه الأشياء :
مجموعة فيتامين ب الكاملة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وضرورية لعملية الأيض .
لا تستطيع تخزين هذه الفيتامينات لذلك يجب أن يستهلك بإنتظام .
من المهم عند تشخيص نقص الفيتامينات عند الطبيب المتخصص لأن بعض الفيتامينات عند نقصها تكون سامة .
فوائد فيتامين ب الجمالية عند تطبيقه مباشرة :
ظهر مؤخراً فوائد فيتامين ب الجمالية . حيث أثبتت العديد من الدراسات أن فيتامين ب يدخل في ضمن العديد من كريمات الوجه والتي يمكن أن تمنع ظهور علامات الشيخوخة . وخصوصاً ، أحد مشتقات فيتامين ب نياسين و نيكوتيناميد وهي فيتامينات تزيد جمال البشرة وتحافظ علي رطوبتها وتجعل الجلد أكثر نعومة وتعالج جفاف البشرة و الحد من ظهور الخطوط وهذه الفيتامينات مفيدة وفعالة . وفي عام 2003 م كانت هناك دراسة قام بها بيبيست وأخرون في المؤتمر السنوي للأمراض الجلدية أثبتت أنه عند إستخدام فيتامين ب يقلل من ظهور علامات الشيخوخة علي البشرة .
فوائد فيتامين ب الجمالية :
يحسن فيتامين ب المركب من صحة الشعر والجلد والأظافر و تلف خلايا الجلد الميتة وتجديد الخلايا مما يحافظ علي شباب البشرة . وعند نقص فيتامين ب يؤدي إلي جفاف البشرة وإلتهابات في الجلد و ظهور التجاعيد وحب الشباب والطفح الجلدي و سقوط الشعر .
فوائد فيتامين ب لصحة الشعر :
تعمل الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين ب علي تأييض المواد الغذائية للجسم كلهبما في ذلك الشعر وتحديداً بصيلات الشعر . وعند نقص فيتامين ب1 و ب2 و ب3 و ب5 وب6 يؤدي إلي ضرر في بصيلات الشعر . أولئك الذين يعانوا من نقص في التغذية يؤدي إلي ضعف في الشعر وصعوبة النمو الطبيعي .وذلك لأن نقص فيتامين ب9 أو حمض الفوليك يؤدي إلي وقف نمو الشعر . ونقص فيتامين ب7 ( البيوتين ) يؤدي إلي تساقط الشعر . ويستخدم فيتامين ب عموماً في تحسين فروة الرأس .
فوائد فيتامين ب للحصول علي بشرة صحية :
إذا كنت تعاني من أمراض البشرة المزمنة أو حتي مجرد أن بشرتك تبدو باهته وغير صحية قد يكون السبب نقص فيتامين ب . يساعد فيتامين ب 12 علي تنظيم إنتاج صبعة الشعر ومنع إفراط تصبغ الشعر . وعند وجود بقع داكنة في البشرة يستخدم فيتامين ب3 لتحسين صحة البشرة وعلاج بعض الأمراض الجلدية . في حين أن فيتامين ب 5 علي تقليل ظهور حب الشباب وتقليل إنتاج الدهون الثلاثية والكوليسترول . وذكرت جامعة ميرلاند أن فيتامين ب5 يقلل من مستوي الكوليسترول في الدم وبالتالي يحسن من صحة البشرة بصورة غير مباشرة .ويساعد فيتامين ب5 أيضاً علي إلتئام الجروح ويصبح أكثر فعالية عند إقترانه بفيتامين ج .
فيتامين ب مفيد لصحة الأظافر :
تحتاج الأظافر دائماً إلي الحصول علي نظام غذائي صحي لكي تنمو بصورة صحية . وتتضمن مشاكل الأظافر مثل الأظافر الهشة و الشاحبة وسهلة التكسير . وهناك أنواع عديدة من فيتامين ب مفيدة لصحة الأظافر وعلاج هذه المشاكل مثل فيتامين ب 2 يساعد علي إمتصاص الحديد وبالتالي هو مهم للحصول علي اظافر صحية .وذلك لأن نقص الحديد يعمل علي ضعف الأظافر وتنمو بشكل غير صحي . ويعد فيتامين ب12 مفتاح سحري للحصول علي أظافر صحية وتجديد خلايا الأظافر .
يمكنك شراء مكملات فيتامين ب للحصول علي الفوائد الجمالية له ولكن لا يفضل إستخدام المكملات بدلاً من النظام الغذائي الذي يحتوي علي فيتامين ب وخصوصاً المرأة الحامل لا يفضل إلا بعد إستشارة الطبيب حتي لا تحدث أي ردود فعل غير صحية .