يبدأ بعض كبار السن خصوصاً من هم تجاوزوا الستين من أعمارهم برياضة المشي لبداية حياة صحية جديدة وتجديد نشاطهم ولكنه لا يعتبر تمرين مقاومة لأنه لا يُعرض العضلات لقوة خارجية يجب مقاومتها، والمشي رياضة مفيدة للقلب ولكنها محدودة الفائدة لكبار السن، لأن الإنسان في هذا السن يبدأ بفقد نسبة كبيرة من عضلات الجسم ولابد له من الاهتمام بالكتلة العضلية وهذا يعني أنه يحتاج إلى القيام بتمارين تسمى «تمارين المقاومة» التي تعتبر من أهم التمارين الرياضية لكبار السن وتعمل على تقوية عضلات الجسم وزيادة كتلتها وتحسين اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.
قد يتساءل البعض ماهي تمارين المقاومة؟.. والتي يمكن توضيحها بشكل مُبَسَّطْ بأنها التمارين التي تتضمن استخدام أدوات مقاومة مثل الأجهزة المعدنية والمطاطية والأثقال بالطريقة التدريجية حتى يتم التعود عليها، وعندما يتم تقوية العضلات وزيادة كتلتها ستعمل على التغلب على أي قوة أو مقاومة عند الحاجة وبالاستمرار والالتزام بتمارين المقاومة تزداد قوة العضلات وصلابتها.
وهناك أنواع عديدة من تمارين المقاومة من أبرزها تمارين الاندفاع وتمارين القرفصاء مع رفع الذراعين لأعلى الرأس وتمارين البلانك (تمرين الاستلقاء على البطن ثم رفع البطن عن الأرض بالاعتماد على أصابع اليدين والقدمين باستقامة الجسم) وأيضاً تمارين الضغط وتمارين ضغط الكتفين بالأوزان وتمارين حبال المقاومة، ويتميز كل تمرين من هذه التمارين بالمساعدة على تنشيط وتقوية عضلات مختلفة في أجزاء الجسم.
أما النصائح التي نود ذكرها لكبار السن عند أداء تمارين المقاومة للحصول على أفضل النتائج وتجنب الإصابات هي:
– بداية التمارين مع متخصصين رياضيين لتحديد نوعية التمارين المناسبة والأوزان وتحسين تقنيات الأداء.
– الاهتمام بتدريبات اللياقة لتسخين العضلات وتجهيزها وتحسين الدورة الدموية قبل بدء تمارين المقاومة.
– التمهل في تنفيذ التمارين ببطء والالتزام بالتقنيات السليمة وتجنب الحركات السريعة التي قد تسبب الإصابات.
– استخدام الأوزان المناسبة لمستوى لياقة المتدرب البدنية لتحميل العضلات بالطريقة السليمة والمناسبة لها.
– تنوع تمارين المقاومة لتحميل كافة أنواع العضلات في الجسم وتجنب التركيز على تمارين محددة وثابتة.
– تخصيص فترات راحة مناسبة بين التمارين والمجموعات لتجنب الإجهاد الزائد للعضلات والإصابات.
– التغذية الصحية مثل تناول الحبوب والأغذية الغنية بالبروتينات والدهون والمغذيات الأخرى والفواكه والخضروات.
– تساهم تمارين المقاومة في التقليل والوقاية بفضل الله من التدهور الذهني وتقوية الذاكرة لدى كبار السن.
ما هي فوائد تمارين المقاومة؟
لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على تقوية العضلات وزيادتها فقط بل تفيد في زيادة الكثافة العظمية وتقليل مخاطر هشاشة العظام وتحسين التوازن والاستقرار بمرونة الجسم وتحسين الحركة والتحكم بالوزن بزيادة نسبة العضلات إلى نسبة الدهون وشد الجسم والتخلص من الترهلات والوقاية بفضل الله من الأمراض بسبب التقليل من ضغط الدم المرتفع وتنشيط الدورة الدموية وتنظيم عملها في الجسم والتقليل من مخاطر أمراض القلب وتساهم في التحكم ببعض الأمراض كمرض السكري من الدرجة الثانية والتهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة وغيرها، التي تُسَهِّل القيام بالأنشطة اليومية بكفاءة وتحسين المزاج وارتفاع معدل جودة النوم والبُعد عن الأرق وزيادة احترام الذات وتعزيز الصحة والثقة بالنفس والصحة النفسية بشكل عام. وأختم بنصائح المتخصصين في طريقة القيام بتمارين المقاومة والتي تنص على ممارسة التمارين لمرتين أو أكثر أسبوعياً بما يعادل 150 دقيقة على الأقل تزداد إلى 300 دقيقة أسبوعياً لتشمل جميع عضلات الجسم الأساسية والقدمين والورك والصدر والمعدة والأكتاف واليدين، على أن يتم تكرار كل تمرين 12 مرة كبداية ثم يتم زيادة عدد المحاولات بمرور الوقت مع عدم تمرين عضلة معينة ليومين متتاليين وذلك بسبب حاجة كل عضلة لفترة استشفاء بعد كل تمرين، وهذا لا يعني التخلي عن رياضة المشي بل من الأفضل المشي قبل التمرين كإحماء عام للجسم من 5-10 دقائق ثم المشي بشكل أطول من 20-40 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.
المصدر:……..https://cutt.us/KPtXY