مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على القوة وبناءها أمرًا ضروريًا للحفاظ على رشاقة وحركة وقوة الجسم، وبغض النظر عن العمر يمكنك الاستفادة من تمارين القوة.
ولبناء جسمك لا يشترط أن تكون التمارين معقدة أو شاقة للغاية، فأنت بحاجة فقط إلى عدد قليل من تمارين القوة الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحسين قوتك ولياقتك بشكل عام.
وللبدء، قم بإجراء هذه التمارين الخمسة، وهي من أفضل تمارين القوة، وممارستها بانتظام تضمن حماية جسمك جيدًا.
تمارين قوة لكبار السن
تمرين القرفصاء بالدمبل
القرفصاء تمرين رائع، يمكن أن يساعد الجسم بطرق لا تعد ولا تحصى، ويساعد الاختلاف الأمامي في القرفصاء على دمج بعض أعمال الكتف.
طريقته
- ابدأ بالوقوف ممسكًا دمبل في كل يد.
- اثنِ مرفقيك وضع الدمبلز عند مقدمة كتفيك
- اجلس بعمق قدر المستطاع دون أن ينهار ظهرك للأمام أو يرتفع كعبيك عن الأرض
- بمجرد ضبط وضعيتك، قم للأعلى وكرر الوقوف والجلوس
- قم بأداء 10-15 حركة مقسمين لـ3 مجموعات لكل جلسة
تمرين الضغط المرتفع
تمرينات الضغط هي أحد التمارين المفضلة للجزء العلوي من الجسم، ويمكن القيام بها في أي مكان، ويمكن تعديلها لتناسب أي شخص.
طريقته
- ضع يديك على مقعد أو سطح مرتفع ثابت.
- في نفس الوقت، ضع أصابع قدميك على الأرض، بعيدًا بما يكفي عن المقعد بحيث تصنع خطًا مستقيمًا من قدميك إلى رأسك.
- أنزل صدرك ببطء نحو المقعد.
- بمجرد أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 10-15 على 3 مجموعات لكل جلسة.
تمرين السحب الخلفي للدمبل
بديل جيد للتمرين السابق لأولئك الذين يجدون التمرين الآخر غير مريح للغاية.
طريقته
- ابدأ بالوقوف مع دمبل في كل يد.
- انحني للأمام عند خصرك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- اسحب كلا الأوزان لأعلى تجاه صدرك عن طريق ثني مرفقيك وضغط لوحي كتفك معًا.
- أعد الأوزان إلى وضع البداية لإكمال التمربن.
- قم بأداء 10-15 لكل مجموعة، و3 مجموعات لكل جلسة.
تمرين التقلبات الروسية بالدمبل
يعمل التواء البطن (الروسي) على تحريك العضلات المائلة وبعض العضلات الأساسية الأخرى.
طريقته
- أمسِك دمبل بكلتا يديك.
- اجلس على الأرض وانحني للخلف، ارفع قدميك عن الأرض.
- في هذه المرحلة، يجب أن تمسك دمبل وتوازن جسدك فقط على الأرداف.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً، وقم باللف إلى يمينك.
- ثم عد إلى وضع البداية وقم باللف إلى اليسار.
- كرر هذا النمط لمدة 10-15 عدة على كلا الجانبين لكل مجموعة، لمدة 3 مجموعات.
تمرين فرط التمدد بالدمبل
جهاز أوتار الركبة (GHD) هو آلة رائعة لتطوير القوة والتحمل في هذه المنطقة من الجسم.
شيء واحد يجب توخي الحذر منه في هذا التمرين هو أن الحركة يجب أن تأتي من المؤخرة وأوتار الركبة، وليس الظهر.
طريقته
- أمسِك دمبل بكلتا يديك. يمكنك حملها بأي طريقة تناسبك.
- تأكد من أنك آمن بشكل فعال في الجهاز، وربط قدميك بالبطانات.
- باستخدام المؤخرة وأوتار الركبة، ارفع جذعك لأعلى.
- بمجرد أن تصل إلى النقطة التي تكون فيها الأرض موازية لجذعك، انزل ببطء لأسفل لإكمال التكرار.
- قم بأداء 10-15 عدة لكل مجموعة، و3 مجموعات لكل جلسة.
المصدر:………https://cutt.us/aOorL